Enceinte et végétalienne : que dois-je manger ?

martine landry
Attention : Ce document est un support d’informations, mais qu’il n’a pas vocation à remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

Vous êtes végétalienne vous êtes en « essai bébé » ou vous avez eu un + à votre test de grossesse ? Vous vous êtes sans doute posé cette question, ou on vous l’a posée : mais n’est-ce pas dangereux ?
A ceci, l’Association Américaine de Diététique répond que « Les régimes végétariens (y compris végétaliens) menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies, et sont adaptés à tous les stades de la vie. » L’association des diététistes du Canada partage le même avis : « Une alimentation végétalienne bien menée peut répondre à tous [l]es besoins. Elle est sûre et saine pour les femmes enceintes et qui allaitent, les nourrissons, les enfants, les adolescents et les personnes âgées. » L’organisme britannique NHS va dans le même sens : « Une alimentation végétarienne ou végétalienne variée et équilibrée fournit tous les nutriments appropriés pendant la grossesse ».
Maintenant que vous savez que c’est possible, vous voulez maintenant savoir comment avoir cette alimentation équilibrée ? Cet article est fait pour vous.

Manger deux fois mieux
Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas manger deux fois plus mais deux fois mieux ! L’organisme de la femme enceinte a besoin de 15 à 20% de calories en plus, mais ce qui augmente le plus est le besoin en nutriments, notamment en acide folique, en calcium et en fer. Le besoin de protéines (présentes dans les légumineuses et les céréales) et en matières grasses (huiles variées, oléagineux) augmente. Vous devrez boire davantage car les reins travaillent plus : la boisson d’excellence est l’eau.
Les aliments à éviter
La liste des aliments à éviter pendant la grossesse est très courte pour les végétaliennes ! En effet, la la viande ou le poisson doivent être cuits à cœur avec précaution, et les fruits de mer, les œufs crus et de fromages à base de lait cru ne sont pas recommandés pendant la grossesse en raison des risques de listériose, salmonelle, parasitoses et toxoplasmose. Le seul aliment végétal à éviter est donc les graines germées pour le risque de listériose. Il faut également s’assurer de laver à grande eau, voire peler ses salades, fruits et légumes crus à cause du risque de toxoplasmose. Rappelons aussi que la consommation d’alcool est interdite pendant la grossesse.

Les besoins nutritionnels et comment les combler
Voici un tableau qui réunit toutes les informations à savoir concernant les nutriments. Les nutriments critiques présents dans un régime végétalien sont en gras.

Vitamines

Sources alimentaires

Bienfaits

Zinc

Légumineuses, gingembre, graines de courge, de lin et de tournesol, céréales complètes, flocons d’avoine, purée de cacahuètes, oléagineux, soja

Il est important pour le développement et le système immunitaire du fœtus.

Vitamine C

Oranges, kiwis, goyaves, poivron vert, pommes de terre, légumes verts.

Elle protège le matériel génétique.

Vitamine E

Huiles végétales, noix et oléagineux, avocats, céréales

C’est un antioxydant phare de la grossesse.

Sélénium

Graines de sésame, noix du Brésil, farine complète

Un déficit en sélénium peut entraîner des fausses couches.

Caroténoïdes

Pois, brocolis, carottes, épinards, patates douces, algues, champignons

Elles entrent dans la fabrication du corps jaune.

Provitamine A

Fruits et légumes jaunes et oranges (poivrons, carottes, abricots), brocolis, légumes verts à feuilles

Cette vitamine est nécessaire à la production des hormones sexuelles féminines et à la croissance cellulaire et tissulaire de l’enfant.

Vitamine D

Compléments alimentaires à base de lichen, exposition au soleil

Cette vitamine contribue à la solidification du squelette fœtal et à prévenir du rachitisme.

Manganèse

Noix, céréales complètes, légumineuses

Ce minéral est essentiel pour l’ovulation.

Magnésium

Légumes verts à feuilles, bananes, soja, graines de courge, noix du Brésil, haricots, amandes, noix de cajou et autres oléagineux, épinards, céréales complètes, légumineuses (lentilles)

Une carence dans ce minéral peut augmenter le risque de fausse couche.

Calcium

Laits végétaux enrichis, eau minérale riche en calcium, légumes verts à feuilles, choux, persil, cresson, épinards, brocolis, algues, graines de sésame et de lin, tofu, amandes, mélasse, figue séchée, pois chiches

Ce minéral est indispensable à la coagulation du sang et à l’équilibre hormonal, ainsi qu’à la consolidation du squelette.

Iode

Sel iodé, algues (nori)

L’iode joue un rôle crucial dans le développement cérébral du fœtus. Un manque d’iode augmente le risque de fausse couche et de mortalité du nourrisson.

Vitamine B2

(riboflavine)

Levure de bière, champignons, fruits à coques (amandes, noix de cajou), oléagineux, chou vert, brocolis

Cette vitamine est importante pour le développement du fœtus car elle contribue à la transformation des aliments en énergie.

Vitamine B6

Céréales complètes, noix et autres fruits à coques, riz brun, légumineuses, bananes, légumes verts à feuilles, avocats, choux

Vitamine essentielle au bon fonctionnement des hormones sexuelles féminines, des acides aminés, des globules rouges.

Vitamine B9 (acide folique)

Légumes verts à feuilles, choux, brocolis, levure de bière, racines, céréales complètes, asperge, avoine, légumineuses, figue sèche, avocat, oléagineux, compléments alimentaires

Vitamine essentielle pour lutter contre un risque de spina-bifida chez l’embryon. Elle est primordiale car elle préside entre autres à la formation et la division des cellules du corps.

Vitamine B12

Prise de compléments alimentaires indispensable

Cette vitamine est requise dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Un manque de cette vitamine peut entraîner un faible poids à la naissance, une malformation du tube neural ou une prééclampsie.

Fer

Légumineuses, céréales complètes (millet, avoine, seigle), fruits secs, légumes verts à feuilles, épinards, algues, persil, graines de courges, de potiron et de tournesol, noix et autres fruits à coques. Le fer est mieux assimilé lorsqu’il est consommé avec une source de vitamine C au cours du même repas et il vaut mieux éviter de consommer du thé pendant le repas car au contraire, il diminue son absorption.

Son bon dosage dans l’organisme prévient les fausses couches ou un accouchement prématuré et contribue à la croissance du fœtus.

Oméga 3

Huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix, de préférence enrichis en DHA, graines de lin, de chanvre et de chia, noix entières, légumes verts à feuilles, compléments alimentaires

Ces acides gras facilitent toutes  les opérations cellulaires en fluidifiant les membranes des cellules.

Les compléments alimentaires
Concernant la vitamine B9 (acide folique), quel que soit le régime alimentaire, une supplémentation est fortement conseillée dès qu’il y a un projet de grossesse (à commencer 4 semaines avant), et obligatoire jusqu’à 8 semaines d’aménorrhée pour éviter les anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida) : soit avec un complément alimentaire (2 comprimés de Veg 1 par jour par exemple), soit avec de l’acide folique sur prescription médicale à la dose de 0.4 mg par jour (en dehors de risques particuliers).
Pendant la grossesse, il est possible de prendre simplement deux comprimés de Veg1 au lieu d’un seul. Un complément prénatal plus complet et végane peut être par exemple Deva Prénatal ou Vegan Pregnancy Essentials de Veganicity. Il faudra cependant toujours veiller à avoir un apport en vitamine D, iode et oméga 3 suffisants, et fer notamment à la fin de la grossesse. Pour cela, vous trouverez de nombreuses vitamines véganes dans les magasins bio ou sur la toile.

Pyramide alimentaire
Afin de synthétiser toutes ces informations, voici une pyramide alimentaire :

Sources
Véron, O. (2016). Bébé veggie. La Plage : Paris.
Keller, M., Gätjen, E. (2018. Vegan sans carences. Ulmer : Paris.
Piraud-Rouet,C. Sampers-Gendre, E. (2018). Attendre bébé autrement, La Plage : Paris.

Nelly Albanna pour Humanimo, le 20 mai 2019
Cet article a été relu par un médecin généraliste membre de l’association.